요즘 각종 영양제, 보충제가 넘쳐 난다. 비타민 등 영양소가 들어 있는 음식에 만족하지 못한 탓일까? 간편한 알약으로 보충하는 사람들이 많다. 비타민은 음식을 통해 섭취할 때에는 과잉 섭취로 인한 부작용 위험이 거의 없다. 그러나 영양제의 형태로 복용할 경우 과잉 섭취의 가능성이 있으므로 각별한 주의가 필요하다. 최근 보건 당국 발표를 계기로 영양제에 대해 다시 알아보자.

니아신 영양제 너무 많이 먹었더니...간 독성, 위장 장애, 홍조 생길 수도

보건복지부는 건강 증진에 필요한 영양소 41개 종류를 적절하게 먹는 기준을 정한 '2025 한국인 영양소 섭취 기준'을 개정하여 지난달 31일 공개했다. 이 가운데 비타민 B군으로 에너지 대사에 필요한 '니아신'의 하루 권장 섭취량이 6~17 mg NE(2020년)에서 5~16(2025년)으로 변경되었다. 조금 적게 먹도록 바뀐 것이다. 니아신은 '니코틴산'과 '니코틴아미드'를 포함하며 비타민 B3라고도 불린다. 음식이 아닌 영양제-보충제 고용량을 먹을 경우 간 독성, 위장 장애, 얼굴-팔-가슴 등에 홍조가 나타날 수 있다.

생선, 육류 등 음식은 부작용 거의 없어...영양제 과잉 섭취 주의

니아신이 가장 많이 들어 있는 음식은 생선(고등어 등)과 육류(소고기-돼지고기-닭고기 등)이다. 버섯류, 견과류, 감자에도 들어 있다. 고지혈증(이상지질혈증) 치료 목적으로 니코틴산을 많이 복용하거나 비타민 보충제 및 강화식품을 통해 니아신을 과잉 섭취하는 경우 부작용을 조심해야 한다. 니코틴아미드의 경우 외국의 연구 동향을 분석해 다소 적게 먹도록 했다. 유해 반응을 고려해 더 안전하게 설정한 것이다. 기존의 니코틴아미드 하루 상한치의 경우 1000 mg NE에서 850 mg NE(2025년)으로 축소됐다.

비타민 A, D, E, K 등은 부작용에도 주의해야...몸에 계속 쌓일 수 있어

한편 비타민은 크게 수용성(물에 녹는) 비타민과 지용성(기름에 녹는) 비타민으로 나눌 수 있다. 수용성 비타민은 비타민 B1, B2, B3, B6, B12, C, 엽산 등이다. 몸에 필요한 만큼 사용되고 나머지는 소변을 통해 배출되므로 많이 먹어도 큰 문제가 생기지 않는다. 반면에 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민은 많이 먹을 경우 몸에 축적되어 여러 부작용을 초래할 수 있다. 결핍 뿐만 아니라 과잉 섭취에도 주의해야 한다. 비타민은 음식을 통해 섭취할 때에는 과잉 섭취의 위험이 거의 없다. 그러나 영양제의 형태로 복용할 경우 과잉 섭취의 가능성이 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

20대 여성들 에너지 부족 "너무 적게 먹어"...이유가?

국민건강영양조사(2018~2022) 자료 분석에 따르면 국민 대부분은 하루 평균 에너지 섭취량은 필요량과 비슷한 수준이었다. 91.9~105.8% 가량 먹는 것으로 나타났다. 그러나 여자 19~29세는 에너지 필요량 대비 섭취 비율이 86.8%에 그쳐 부족한 편이었다. 젊은 여성들은 체중 관리 등의 이유로 식사를 적게 하기 때문으로 추정된다. 75세 이상에서도 87.7%를 기록, 더 많은 에너지 섭취가 필요하다. 치아 부실, 위장 장애 등으로 인해 음식을 덜 먹는 것으로 보인다.