대부분의 사람은 비타민이나 미네랄을 언제 먹든 큰 차이가 없다고 생각한다. 하지만 모든 영양제가 같은 방식으로 흡수되는 것은 아니다. 공복이나 커피와 함께 섭취하면 흡수가 떨어지는 성분도 있고, 애초에 밤에 먹도록 설계된 영양제도 있다. 영양사들이 “아침 복용은 피하라”고 조언하는 이유다. 미국 라이프매체 굿하우스 키핑이 전하는 ‘아침에 먹지 않는 것이 좋은 영양제’ 세가지.

먼저 철분이다. 철분은 철결핍성 빈혈을 예방하는 데 필수적인 미네랄이다. 하지만 공복에 복용하면 메스꺼움이나 구토 같은 위장 증상이 나타날 수 있다. 식사와 함께 먹더라도, 철분 섭취에 익숙하지 않은 경우 변비를 겪는 사람도 적지 않다.

문제는 커피다. 커피에 들어 있는 클로로겐산 같은 폴리페놀 성분은 소화 과정에서 철분과 결합해 체내 흡수를 방해한다. 이 때문에 철분 보충제를 복용하는 경우, 아침 커피를 마신 뒤 최소 1~2시간은 간격을 두는 것이 권장된다. 하루 권장량(성인 기준 18mg)을 지키고, 반드시 식사 후에 섭취하는 것이 기본 원칙이다.

마그네슘, 그중에서도 글리시네이트 형태의 마그네슘은 수면의 질을 돕는 성분으로 잘 알려져 있다. 2024년 American Journal of Lifestyle Medicine에 실린 연구에 따르면, 마그네슘은 신경 전달 물질인 GABA 조절에 관여해 신경계를 진정시키고 근육 이완을 돕는다. 이런 작용 특성 때문에 마그네슘은 아침보다는 저녁이나 취침 전 복용이 적합하다. 아침에 섭취하면 기대하는 효과와 정반대로 졸림이나 집중력 저하를 느낄 수 있다.

비타민 A는 시력 건강과 항산화 작용에 중요한 대표적인 지용성 비타민이다. 비타민 D·E·K 역시 같은 지용성 비타민에 속한다. 이들 비타민은 지방과 함께 섭취해야 흡수율이 높아진다. 아침에 지방 섭취가 거의 없는 상태에서 비타민 A를 먹으면, 실제로는 충분한 효과를 얻지 못할 수 있다. 아보카도, 달걀, 요거트처럼 건강한 지방이 포함된 식사와 함께 복용하는 것이 바람직하다.

영양제는 ‘무조건 챙겨 먹는 것’보다 ‘언제, 무엇과 함께 먹느냐’가 더 중요하다. 철분은 커피와 거리 두기가 필요하고, 마그네슘은 밤에, 비타민 A 같은 지용성 비타민은 지방 섭취와 함께해야 효과를 제대로 볼 수 있다. 매일 영양제를 먹고 있다면, 복용 시간부터 다시 점검해볼 필요가 있다. 조금만 조정해도 흡수율과 체감 효과는 크게 달라질 수 있다. 필요하다면 의료진이나 영양 전문가와 상담하는 것이 가장 안전한 방법이다.