식후 혈당에 가장 큰 영향 주는 당질...얼마나 먹을까?

대한당뇨병학회에 자료에 따르면 당질(탄수화물)은 식후 혈당에 가장 큰 영향을 주는 영양소이므로, 총 열량의 40~50%로 제한한다. 혈당 조절에 좋은 식이섬유가 크게 부족한 탄수화물을 당질이라 부른다. 주로 흰쌀밥, 흰밀가루로 만든 음식이다. 아침에 밥, 빵을 먹다 보면 탄수화물 위주로 과식할 수 있다. 체중까지 불어날 수 있다. 혈당-체중 관리를 하는 경우 아침 당질은 30~45 g 이하로 먹는 것이 좋다. 밥 한 공기가 60~70 g이니 반 공기 이하로 줄이는 것이다. 대신에 단백질 음식을 제대로 먹는 게 좋다.

아침에 먹는 단백질 왜 중요한가....하루 혈당, 체중 조절의 출발점

단백질은 혈당에 큰 영향을 주지 않으면서 금세 배 부른 느낌을 준다. 탄수화물의 과식을 막아 혈당, 체중 관리를 돕는다. 점식 과식도 억제할 수 있다. 아침에 먹는 단백질은 달걀, 견과류, 생선, 고기 등이다. 달걀 1개에는 단백질이 6g 가량 들어 있다. 2개 먹으면 12g이다. 여기에 견과류, 생선, 고기를 골라서 먹으면 아침에만 30g 정도의 단백질을 섭취할 수 있다. 하루에 필요한 단백질은 체중 1kg 당 1~1.2g 이다. 물론 개인 차이가 있다.

아침 공복에 운동부터 했더니...근육 줄어들 수도

아침 공복 운동은 장점, 단점이 다 있다. 하지만 중년들은 조심할 점이 더 많다. 근육 손실 우려가 크기 때문이다. 공복 상태라면 힘을 내는 데 필요한 탄수화물이 몸에 부족하다. 우리 몸은 어쩔 수 없이 근육 속의 단백질까지 꺼내 쓴다. 중년이면 근육의 자연 감소가 빨라지는 나이인데 엎친 데 덮친 격이다. 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민 등으로 구성된 아침 식사를 제대로 하고 몸을 움직이는 게 좋다. 그러지 않을 경우 당뇨 전 단계나 당뇨병 환자는 저혈당 발생 위험이 높아진다.

혈당 자주 치솟으면 몸에 지방 많이 쌓여...혈당 잡아야 체중 관리 유리

적절한 열량 섭취와 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움이 된다. 제때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식이나 폭식으로 이어져 체중이 늘 수 있다. 아침에 단백질을 충분히 먹으면 포만감이 오래 가서 점심 과식을 억제할 수 있다. 이는 많은 연구 결과에서 확인되고 있다. 특히 고혈당이 잦은 사람은 1일 3회 규칙적인 식사가 중요하다. 식사 때 채소→단백질(달걀, 생선, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 혈당이 천천히 상승, 체중 관리에도 도움이 된다. 혈당이 자주 치솟으면 몸에 지방이 많이 쌓일 수 있다. 체중 감량을 위해선 혈당 관리가 필수이다.